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基礎代謝アップで太りにくい体づくり

はじめに

夏がくる前にとダイエットを考えている方、急なダイエットや運動はリバウンドでかえって体によくありません。 太りにくい体質をつくるためには、基礎代謝をあげて消費エネルギー量の多い体をつくり、痩せ体質を目指しましょう。
基礎代謝アップで太りにくい体づくり

基礎代謝とは?

基礎代謝は、呼吸や体温調整など生命を維持するために消費されるエネルギーで、眠っている間にも消費されています。 人間が生きていくうえで必ず消費されるエネルギーです。 基礎代謝は若い人、男性の方が高い傾向にあります。 成長するにつれて高くなり、18歳から20歳前後をピークに、徐々に減っていきます。 個人差はありますが、一般に加齢によって筋肉が衰え、40歳を過ぎると急激な下降線をたどります。

基礎代謝量(平均値)の年齢変化

基礎代謝が上がるということは、消費エネルギー量が増えると言うことです。 つまり、基礎代謝が高い人ほど太りにくい傾向にあります。 同じ体重でも筋肉率が高く基礎代謝が高い人は、たくさん食べてもエネルギーが消費されるため、太りにくい状態になるのです。 逆に基礎代謝が低いとエネルギーをなかなか消費できないため、余ったカロリーが脂肪として体内にため込まれ、太りやすい体になります。

基礎代謝を上げるには

基礎代謝の大部分は筋肉によって消費されます。これは、肪を除いた体の組織の中で筋肉が約40%を占めているためで、筋肉が多いほどエネルギーがたくさん必要となります。

基礎代謝が行われる体の部位

有酸素運動

有酸素運動は息を切らさずに長く続けられる、水泳・マラソン・ジョギング・ウォーキングなどが代表的です。脂肪燃焼は運動をはじめてから少なくとも10分以上で始まるため、有酸素運動は最低でも10分以上の運動時間が必要となります。また、毎日続けると効果的です。
有酸素運動

規則正しい食事

1日の摂取カロリーが同じでも、食事の回数が少ないと空腹感が強くなり、1回の食事量が多くなるため血糖値が急激に上がります。 すると、脂肪細胞に運ばれる糖質の量が増え、脂肪として蓄積されてしまいます。 1度にたくさん食べれば太り、少なければ太りにくい、というのはこういうメカニズムなのです。 また、基礎代謝をあげるためには、朝食を摂ることが特に大切です。

三つのポイント

毎日ウォーキングなどの有酸素運動を繰り返しても、それだけでは基礎代謝の維持・アップには、あまり効果がありません。 しっかり「運動」「筋トレ」「食事コントロール」を組み合わせて行いましょう。

「運動」「筋トレ」「食事コントロール」

ダイエットと栄養問題について

食とダイエット

身体の体脂肪を燃焼させるために運動は効果的ですが、有酸素運動は、体脂肪だけでなく体内の糖質も一緒に使うため、体内のエネルギーがカラカラになり、生理的に余計糖質がほしくなってしまうという問題点もあります。 吸収の早い糖質をカットすることも大切です。

適切なダイエット

食生活や生活習慣が多様化し、「肥満」や「メタボリックシンドローム」がある一方、不健康なダイエットなどによる「やせ」も社会問題となっています。ダイエットや体重コントロールは、自分にとってそれが本当に必要かどうか診断し、すでにBMI18.5以上で標準体重である22程度である場合、特別な体重コントロールは控えましょう。



監修


  株式会社 医療経営研究所
薬剤師 富永 敦子
NPO法人 ふぁるま・ねっと・みやぎ理事/(社)宮城県薬剤師会常任理事/
(社)日本薬剤師会編集委員/みやぎ21健康プラン推進協議会委員
1959年生   茨城県出身
1982年   東北大学薬学部卒業


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